Investigaciones recientes demuestran que incorporar este hábito cotidiano puede disminuir la mortalidad por enfermedades del corazón y potenciar funciones físicas y mentales con solo unos minutos diarios de esfuerzo
Subir escaleras como ejercicio cotidiano puede reducir el riesgo de muerte cardiovascular en un 39% y mejorar significativamente múltiples aspectos de la salud física y cognitiva con tan solo unos minutos diarios de práctica, según revela una síntesis exhaustiva de investigaciones recientes.
Beneficios físicos: más allá del fortalecimiento muscular
Un estudio de la Universidad de Basilea con 48 adultos mayores (edad promedio 70,5 años) demostró que un programa de 8 semanas de subir escaleras mejoró significativamente el equilibrio dinámico y redujo la frecuencia cardíaca en reposo en 8 latidos por minuto. Los participantes que siguieron un protocolo de dos pasos mostraron las mejoras más notables, con una reducción de 11 latidos por minuto durante caminatas moderadas cuesta arriba.
Los estudios con electromiografía revelan que subir escaleras activa simultáneamente los principales grupos musculares del tren inferior: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Un estudio japonés de la Universidad Juntendo documentó aumentos significativos en el grosor muscular del muslo anterior y posterior tras 17 semanas de entrenamiento.
Investigadores de la Universidad McMaster demostraron que protocolos de tan solo 3 × 20 segundos de ascenso continuo de escaleras, realizados 3 veces por semana durante 6 semanas, producían aumentos del 12 % en el VO2 pico, equivalente a ganar 1 MET (equivalente metabólico). Cada aumento de 1 MET se asocia con una reducción del 11% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Reducción del riesgo cardiovascular
El estudio más amplio hasta la fecha, utilizando datos del UK Biobank con 458.860 adultos seguidos durante 12,5 años, reveló que subir más de 5 tramos de escaleras diarios se asociaba con:
– 20% menor riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica
– 20% menor riesgo de enfermedad coronaria
– 19% menor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico
Los mecanismos fisiológicos incluyen mejoras en la función endotelial, reducción de la rigidez arterial y optimización del perfil lipídico. Un estudio en mujeres posmenopáusicas hipertensas mostró reducciones de 10,2 mmHg en la presión arterial sistólica tras 12 semanas de entrenamiento con escaleras.
Los “exercise snacks” o ráfagas cortas de subir escaleras han emergido como una estrategia particularmente efectiva. Un protocolo de 3 ráfagas diarias de 60 segundos, separadas por 1-4 horas y realizadas 3 días por semana, produjo mejoras significativas en la aptitud cardiorrespiratoria, con un compromiso total de apenas 30 minutos semanales.
En pacientes con enfermedad coronaria, las sesiones de escaleras de alta intensidad (3 rondas de 6 tramos) requirieron solo 7,1 minutos, comparado con 36,7 minutos de ejercicio tradicional moderado, logrando beneficios similares en capacidad aeróbica. Los efectos metabólicos incluyen reducción significativa en insulina posprandial y mejor control glucémico cuando se realizan ráfagas cada hora.
Beneficios cognitivos: el cerebro también se ejercita
Un estudio de la Universidad de Otago con 32 estudiantes universitarios encontró que 3 intervalos de 1 minuto subiendo escaleras mejoraron significativamente la alternancia cognitiva en hombres, una función ejecutiva clave para la resolución de problemas complejos. El tamaño del efecto fue moderado (Hedges’ g = 0,45).
Investigadores japoneses documentaron mejoras notables en el pensamiento convergente tras subir apenas 2 pisos, con un tamaño de efecto grande (d = 1,165) comparado con usar el ascensor. Los mecanismos incluyen mayor activación del córtex prefrontal y aumento del flujo sanguíneo cerebrovascular.
Estudios de neuroimagen con resonancia magnética funcional han mostrado que 8 semanas de ejercicio aeróbico, incluyendo subir escaleras, produce una mayor eficiencia neural en el hipocampo, la región cerebral crucial para la memoria. Esta eficiencia se manifiesta como menor activación para mantener el mismo nivel de rendimiento, sugiriendo que el cerebro trabaja de manera más económica.
El ejercicio aeróbico de alta intensidad como subir escaleras vigorosamente aumenta los niveles de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) en 2,49 ng/mL en promedio. El BDNF facilita la neuroplasticidad, la formación de nuevas conexiones neuronales esenciales para el aprendizaje y la memoria.
Aunque los estudios específicos sobre escaleras y creatividad son limitados, la investigación sobre ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa muestra efectos positivos consistentes. Un metaanálisis de 2022 encontró un efecto de tamaño mediano del ejercicio en el rendimiento creativo, con beneficios más pronunciados en intervenciones crónicas que en sesiones únicas.
Aspectos prácticos del ejercicio
La investigación ha establecido que 5 tramos diarios (aproximadamente 50 escalones) representan el umbral mínimo para obtener beneficios cardiovasculares significativos. Sin embargo, beneficios cognitivos y metabólicos pueden obtenerse con dosis aún menores:
– 2 tramos mostraron mejoras en pensamiento convergente
– 3 × 20 segundos tres veces por semana, mejoraron la capacidad cardiorrespiratoria
– 1-2 tramos iniciales son suficientes para comenzar un programa seguro con progresión gradual
Un aspecto crítico es la sostenibilidad: estudios longitudinales revelan que discontinuar el hábito de subir escaleras da como resultado un 32% mayor riesgo cardiovascular comparado con quienes nunca lo practicaron, subrayando la importancia de la adherencia a largo plazo.
Subir versus bajar: diferencias importantes
La investigación documenta diferencias significativas entre ambas direcciones:
Subir escaleras (trabajo concéntrico):
– Quema 0,11 kcal por escalón (9,6 METs)
– Mayor beneficio cardiovascular por ser actividad vigorosa – Fortalecimiento muscular más intenso
– Mejoras más pronunciadas en VO2max
Bajar escaleras (trabajo excéntrico):
– Quema 0,05 kcal por escalón (4,9 METs)
– Menor impacto cardiovascular pero mejor control neuromuscular
– Entrenamiento excéntrico beneficioso para fuerza
– Mayor riesgo de caídas por pérdida de control de velocidad
El momento de fuerza en la rodilla es 3 veces mayor que caminar en superficie plana para ambas direcciones, lo que explica los beneficios en fortalecimiento muscular.
Consideraciones sobre el impacto articular
Contrario a la percepción popular, subir escaleras no es necesariamente un ejercicio de “bajo impacto”. Las fuerzas articulares son de 3-6 veces el peso corporal, similar o ligeramente mayor que correr. Sin embargo, las sesiones típicamente más cortas (5-10 minutos) reducen la exposición total al impacto comparada con carreras prolongadas.
Para personas con problemas articulares, la evidencia es mixta. Mientras que el fortalecimiento del cuádriceps beneficia la estabilidad de la rodilla, pacientes con osteoartritis pueden experimentar mayor dolor. El Johns Hopkins Arthritis Center señala que “las escaleras pueden doler, pero no dañan la articulación”, recomendando una progresión cuidadosa con uso de pasamanos y técnica apropiada.
Accesibilidad y aplicación práctica
La accesibilidad universal de las escaleras las convierte en una herramienta de salud pública particularmente valiosa. Intervenciones en lugares de trabajo han mostrado aumentos del 5-15 % en el uso de escaleras con señalización motivacional apropiada, aunque algunos estudios también reportan resistencia inicial.
Esta practicidad no pasa desapercibida para los profesionales del fitness. “Subir escaleras no es solo un gesto cotidiano: bien estructurado, puede ser un estímulo potente para mejorar fuerza, resistencia y salud cardiovascular”, expresó Lino Hurtado, entrenador personal certificado en EEUU y licenciado en Ciencias del Deporte.
Programas domiciliarios de 8 semanas con progresión de 2 a 5 ascensos diarios han demostrado ser tan efectivos como entrenamientos en gimnasio, con mejoras en VO2max de 1,63 mL/min/kg, reducción de peso de 0,99 kg y disminución del colesterol LDL de 0,20 mmol/L.
Metaanálisis y consenso científico actual
El metaanálisis más reciente y comprehensivo, publicado en 2024 en el European Journal of Preventive Cardiology y presentado en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, analizó 9 estudios con 480.479 participantes de entre 35 y 84 años. Los resultados son contundentes:
– Reducción del 39% en mortalidad cardiovascular (RR 0,65, IC 95%: 0,50-0,83)
– Reducción del 24% en mortalidad por todas las causas (RR 0,70, IC 95%: 0,56-0,87)
– Reducción del 24% en el riesgo cardiovascular general (RR 0,76, IC 95 %: 0,62-0,94)
La calidad de la evidencia fue clasificada como alta según los criterios GRADE, con resultados consistentes entre poblaciones sanas y con comorbilidades.
Posicionamiento de organizaciones de salud
Las principales organizaciones de salud han incorporado subir escaleras en sus recomendaciones oficiales:
– OMS: reconoce subir escaleras como actividad física moderada a vigorosa, contribuyendo a los 150 minutos semanales recomendados.
– American Heart Association: Dr. John A. Osborne señala que “las escaleras pueden ser más eficientes en términos de tiempo” para la prevención cardiovascular.
– CDC: incluido en las Physical Activity Guidelines for Americans como ejercicio de fortalecimiento óseo y muscular.
– American College of Sports Medicine: clasificado como ejercicio de soporte de peso corporal, recomendado 3-5 veces por semana.
Comparación con otras formas de ejercicio
Estudios comparativos han establecido que subir escaleras es aproximadamente 75% tan efectivo como correr para mejoras cardiovasculares, pero con ventajas en eficiencia temporal. Un protocolo de intervalos de escaleras de alta intensidad (3 × 20 segundos) produce beneficios comparables al entrenamiento tradicional en una fracción del tiempo.
En términos calóricos, 30 minutos de subir escaleras queman aproximadamente 223 calorías para una persona de 70 kg, comparado con 298 calorías corriendo a 8 km/h. Sin embargo, la mayor intensidad por unidad de tiempo y la facilidad de integración en la vida diaria compensan esta diferencia.
La evidencia científica acumulada posiciona a subir escaleras como una intervención de salud pública excepcionalmente valiosa. Con beneficios que abarcan desde la reducción del 39 % en mortalidad cardiovascular hasta mejoras significativas en funciones cognitivas, y requiriendo inversiones mínimas de tiempo y recursos, representa una estrategia de prevención primaria accesible para millones de personas.
Los mecanismos fisiológicos están bien establecidos: mejora de la función endotelial, aumento del BDNF cerebral, fortalecimiento muscular integral y optimización del metabolismo. La dosis mínima efectiva de 5 tramos diarios está al alcance de la mayoría de la población, mientras que protocolos más intensivos ofrecen beneficios proporcionales para quienes buscan mayores mejoras.
La simplicidad del mensaje –“sube las escaleras en lugar del ascensor”– contrasta con la complejidad y profundidad de los beneficios documentados.
En una era donde el sedentarismo representa una de las principales amenazas a la salud pública, subir escaleras emerge como una solución elegante, respaldada por ciencia rigurosa y accesible para implementación inmediata.