Expertos en nutrición detallan los beneficios de incorporar opciones con mayores cantidades de estos ácidos grasos. Recomendaciones sencillas para aprovechar sus propiedades
Durante mucho tiempo, el salmón ha gozado de una reputación privilegiada en el imaginario nutricional. Se lo considera la estrella entre los alimentos ricos en omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado conocido también como “grasa buena”, responsable de múltiples beneficios para la salud.
Los ácidos grasos omega-3 cumplen un papel fundamental en el organismo. Según Maddie Pasquariello, nutricionista y fundadora de Nutrition With Maddie, y Samantha Peterson, nutricionista y directora de Simply Wellness, su impacto abarca desde el funcionamiento cerebral, la salud tiroidea y hepática, hasta influir en el estado de ánimo, la regulación hormonal y el control de la inflamación.
Tipos de omega-3 y cómo actúan en el cuerpo
Por este motivo, conocer las fuentes de cada tipo y cómo facilitar su aprovechamiento es fundamental para quienes desean obtener todos los beneficios de los omega-3, sobre todo si su dieta es mayoritariamente vegetal.
Potenciar el omega-3 vegetal: estrategias para una mejor absorción y conversión
Frente a las limitaciones de conversión natural del ALA en EPA y DHA, las recomendaciones de los expertos ofrecen herramientas sencillas para maximizar su biodisponibilidad. Combinar alimentos vegetales ricos en ALA con especias antiinflamatorias, como la cúrcuma, puede mejorar la conversión.
Asimismo, el consumo de alimentos ricos en zinc y vitamina B6, tales como semillas de calabaza, garbanzos y espinacas, apoya las enzimas necesarias para transformar el omega-3 vegetal en las formas activas.
Según Mayo Clinic, otras recomendaciones incluyen acompañar las fuentes de ALA con grasas saludables —aceite de oliva o aguacate—, ya que esto favorece su absorción. Por último, se aconseja moderar la ingesta de aceites vegetales procesados ricos en omega-6 (como el de soja o maíz), pues compiten en el cuerpo por las mismas enzimas y pueden reducir la eficiencia de conversión de omega-3.
Más allá del salmón: cinco alimentos con una mayor concentración de omega-3
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, existen algunos alimentos que son calificados como fuentes alimentarias más ricas en omega-3. Y aunque una porción estándar de salmón de 85 gramos aporta aproximadamente 1,8 gramos de omega-3 en forma de EPA y DHA, existen opciones alimentarias que superan ese contenido. Cabe mencionar que muchos de estos alimentos proporcionan principalmente la variante vegetal (ALA)
1. Caballa
Con 2,6 gramos de omega-3 por porción de 100 gramos, la caballa no solo excede al salmón en contenido, sino que también aporta proteínas, calcio e hierro.
Se puede incorporar a la dieta de diversas formas: a la parrilla, en tostadas, desmenuzada con aguacate y limón o añadida a huevos revueltos.
2. Semillas de chía
Protagonistas de la nutrición vegetal, contienen 5 gramos de ALA en apenas 28 gramos. Además de su elevado aporte, son fuente de fibra, calcio y antioxidantes. Resultan ideales para batidos, pudines, mezcladas en yogures o avena, y hasta en aderezos para ensaladas.
“Las semillas de chía son diminutas, pero poderosas”, afirma Peterson. “También están repletas de fibra, calcio y antioxidantes, lo que las hace excelentes para la salud intestinal y el equilibrio del azúcar en la sangre”, agrega.
3. Semillas de lino
Cada dos cucharadas (unos 28 gramos) suman 3,6 gramos de ALA. Se recomienda su consumo en forma molida para asegurar su digestibilidad.
Funcionan bien en preparaciones como la avena, mezcladas en requesón o en productos de panadería.
4. Semillas de cáñamo
Tres cucharadas aportan un total de 2,6 gramos de ALA, junto con proteínas y vitaminas como A, D y E.
Es un alimento versátil en batidos, sobre tostadas o incluso para empanizar carnes o preparaciones vegetarianas.
5. Nueces
Una ración de 28 gramos proporciona 2,5 gramos de omega-3 en forma de ALA, además de magnesio y compuestos antioxidantes. Las nueces pueden incluirse tanto en mezclas de frutos secos, yogur, como en platos salados, ensaladas o salsas.
Consejos prácticos para sumarlos a la alimentación diaria
De acuerdo con Maddie Pasquariello y Samantha Peterson, la integración de estas fuentes de omega-3 resulta sencilla y adaptable. Sugieren alternar el consumo de pescado azul como la caballa con semillas y frutos secos para lograr una dieta equilibrada.
Para quienes buscan nuevos sabores y beneficios, la experimentación puede ir desde smoothies enriquecidos hasta desayunos creativos e incluso versiones mejoradas de salsas y pestos tradicionales.
Además, ambas expertas advierten sobre la necesidad de aumentar de forma gradual el consumo de alimentos ricos en fibra, como las semillas de chía, para evitar malestares digestivos. En el caso de las semillas de lino, la versión molida se recomienda por su mejor aprovechamiento. Estos cambios permiten no solo potenciar la salud, sino también descubrir formas innovadoras de disfrutar alimentos densos en nutrientes.